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少林足球演员表大全 现役足球明星排名前十健身计划之如何增肌每当我们去练习一个部位时候，首先需要去了解胸大肌的结构，起止点，功能特点！！！！起点：锁骨内侧缘1/2、胸骨、1-6肋骨止点：肱骨前上端收缩功能：水平内收、肩内旋、一定角度肩伸展上斜杠铃卧推4*12胸大肌上束面积仰卧于上斜板凳，两脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆中立，腹部收紧，腰...

健身计划之如何增肌

每当我们去练习一个部位时候，首先需要去了解胸大肌的结构，起止点，功能特点！！！！

起点：锁骨内侧缘1/2、胸骨、1-6肋骨

止点：肱骨前上端

收缩功能：水平内收、肩内旋、一定角度肩伸展

上斜杠铃卧推4*12胸大肌上束面积

仰卧于上斜板凳，两脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距为肩宽1.5倍。

呼气，将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

吸气，胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，注意：大臂平行于地面或略低于背部水平面（背部），小臂垂直于地面，肘关节略低于肩，腕关节保持中立稳定。呼气，胸大肌发力控制大臂将杠铃推起至起始位置。

平板杠铃卧推4*12 胸大肌整体面积

坐于平板凳一端），两脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距为肩宽1.5倍。

呼气，将杠铃推起至胸部正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

吸气，胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，注意：大臂平行于地面或略低于背部水平面（背部），小臂垂直于地面，肘关节略低于肩，腕关节保持中立稳定。呼气，胸大肌发力控制大臂将杠铃推起至起始位置。

上斜哑铃卧推4*12胸大肌上束厚度

坐于平板凳一端，两脚分开踩实地面，双手拳握哑铃置于大腿前侧，身体缓慢躺下顺势将哑铃置于胸前，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。呼气，将哑铃推举至胸前上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃不要相互触碰并平行于地面。

吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，注意大臂平行于地面，肘关节略低于肩，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃平行于地面。

呼气，胸大肌发力控制大臂将哑铃推举至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节中立，拳眼相对，哑铃不互相触碰并平行于地面。

平板哑铃飞鸟4*12 胸大肌内外侧轮廓

坐于平板凳一，两脚分开踩实地面，双手拳握哑铃置于大腿前侧，身体缓慢躺下顺势将哑铃置于胸前，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。呼气，将哑铃推举至胸前上方位置

吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，注意大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩。同时小臂与大臂保持100-140度夹角，腕关节保持中立，拳心朝上，哑铃与地面保持平行。

呼气，胸大肌控制大臂将哑铃环抱至胸部上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃不互相触碰并平行于地面。

龙门架夹胸4*12 高中低位-分别胸大肌下、中、上束轮廓

龙门架钢线夹胸主要锻炼的是胸大肌的下沿部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。

tips：使用龙门架钢线夹胸时双臂要向胸部的下方拉伸（不是前方）；保持注意力在胸肌的下沿；肘关节呀保持为一种放松的状态。每组8~15次，共做3~5组，每组可以休息1~2分钟。

在龙门架的两侧挂好手环，两脚分开站立，宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间，腰部往前倾45°，膝盖要微微的弯曲。双手持环，手肘微微弯曲，手臂朝身体下方伸展（注意手掌要保持相对）。

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